Hoe houden we ons skelet overeind?

Lichaamsbeweging was een vast onderdeel van het dagprogramma van de oermens. Wandelen, rennen, kruipen, tillen en na de jacht waarschijnlijk nog kilometers met de vangst van de dag teruglopen naar het kamp waar de vrouwen en kinderen verbleven.
Hoe anders ziet het leven van de meesten van ons er nu uit, terwijl we vanuit genetisch oogpunt niet eens zoveel verschillen van die oermens. Dat te weinig bewegen slecht is voor onze gezondheid mag inmiddels wel als bekend worden verondersteld. Wat je waarschijnlijk niet weet is dat het stilzitten zelf zeer slechte effecten heeft op het lichaam. Zo bleek uit een studie met een aantal gezonde, jonge mensen dat een dag stilzitten al aanzienlijke, nadelige effecten heeft op de stofwisseling. Deze ongunstige effecten bleken ook niet te compenseren met een uurtje sporten.

Niet gemaakt om te zitten

Ons lichaam is dus duidelijk niet primair gemaakt om te zitten. Vanuit die gedachte is ook een zogenaamd ‘loop’-bureau ontwikkeld (treadmill desk) zodat je gedurende de dag rustig kunt lopen op een band terwijl je telefoneert, typt of vergadert.
Als je zittend werk hebt maar (nog) geen ‘loop’-bureau op je werkplek, dan zijn er nog andere manieren om te bewegen: neem de trap in plaats van de lift of maak met collega’s een sociale wandeling in de pauze in plaats van in de kantine te gaan zitten. En naast de nodige lichamelijke inspanning is het verstandig om je voeding aan te vullen met supplementen die het bewegingsapparaat in goede conditie helpen te houden, ook als we ouder worden.

Nutriënten voor het behoud van sterke botten

* Calcium en magnesium
Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor de botstofwisseling. Het speelt een rol bij de botaanmaak en is nodig voor de instandhouding van normale botten. Ook magnesium is van belang voor de samenstelling van de botten en voor het behoud van sterke botten. Bovendien is magnesium nodig voor een goede opname van calcium.

* Vitamine D
Vitamine D verhoogt de opname van calcium uit de voeding in de botten. Vette vis en (in beperkte mate) vlees en eieren zijn natuurlijke bronnen van deze vitamine, maar door ons gewijzigde voedingspatroon krijgen we vaak niet meer voldoende vitamine D binnen. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken in de huid. Voor bepaalde bevolkingsgroepen, zoals jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen, geldt altijd het advies om extra vitamine D te gebruiken.

* Vitamine K
Het is al langer bekend dat vitamine K₁, en in mindere mate vitamine K₂, bijdraagt aan een goed verloop van de bloedstolling. Inmiddels is uit allerlei onderzoeken duidelijk geworden dat vitamine K, en dan met name vitamine K₂, ook goed is voor het skelet door de rol die deze vitamine speelt bij de opname van mineralen in het botweefsel.
Vitamine K₁ komt van nature vooral voor in groene bladgroenten. Vitamine K₂ komt niet of nauwelijks voor in de voeding, met uitzondering van roomboter, kaas, kwark en natto (gefermenteerde sojabonen). Het lichaam kan ook zelf vitamine K aanmaken in de darmen. Pasgeboren baby’s kunnen dat nog niet en daarom krijgen ze na de geboorte vitamine K toegediend.

* Zink
Het spoorelement zink is van essentieel belang voor de samenstelling van de botten en behoud van sterke botten. Zink speelt een rol bij het functioneren van bepaalde cellen in de botmatrix: osteoclasten en osteoblasten. De osteoblasten zorgen voor de opbouw van botweefsel, terwijl de osteoclasten juist verantwoordelijk zijn voor het afbreken van botweefsel.
Ons lichaam bevat ongeveer 2-4 g zink, waarvan circa 30% zich in het botweefsel bevindt. Omdat we het niet zelf kunnen maken zijn we afhankelijk van de voeding voor onze zinkopname. De belangrijkste zinkleveranciers zijn schaal- en schelpdieren, zoals oesters, garnalen en mosselen. Ook andere dierlijke producten, zoals vlees, kaas en vis bevatten zink, net als verschillende soorten zaden en noten.